A gravidez é um dos melhores momentos para se pensar em alimentação saudável, pois não só a mãe se beneficiará dela, como também, e principalmente, o bebê. Uma mãe bem nutrida é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários e pode proporcionar as condições ideais para o desenvolvimento de seu filho.
Uma alimentação equilibrada, a mãe pode diminuir os riscos de complicações na gravidez, como ganho de peso excessivo, diabetes gestacional e hipertensão, além de poder também modular a presença de outros desconfortos típicos deste período (enjoos, constipação intestinal ).
Abaixo seguem 10 dicas para esse momento ser ainda mais especial.
- Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia, evitando ficar mais de três horas sem comer. Entre as refeições, beba água, pelo menos 2 litros. Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de sentir náuseas, vômitos, fraquezas ou desmaios. Além disso, contribui para que você não sinta muita fome e exagere na próxima refeição. Beber água entre as refeições é importante para o organismo, pois melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína, como café, chá preto e chá mate, não substituem a água. Além disso, essas bebidas dificultam o aproveitamento de alguns nutrientes e precisam ser evitadas durante a gestação. Evite consumir líquidos durante as refeições. Isso reduz o sintoma de azia ou “queimação”.
- Inclua diariamente nas refeições alimentos do grupo de cereais (arroz, milho, pães integrais…), tubérculos, como as batatas, e raízes como a mandioca – também conhecida como aipim. Dê preferência aos alimentos na sua forma mais natural, pois são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos são a fonte de energia mais importante da nossa alimentação e devem estar em maior quantidade nas refeições. Os cereais, em sua forma mais natural (integral), oferecem maior quantidade de fibras que regulam o funcionamento do intestino.
- Procure consumir diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Frutas, legumes e verduras são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Esses alimentos devem estar presentes em todas as refeições e lanches do dia, porque são essenciais para a formação saudável do feto, além de proteger a saúde materna. Monte um prato colorido. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Dê preferência a frutas, verduras e legumes crus, assim você obtém mais fibras na sua alimentação. Quanto aos sucos, os naturais de fruta, feitos na hora, são melhores fontes de nutrientes. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha.
- Não se esqueça do feijão com arroz. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e excelente para a saúde. Consuma uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, carioquinha, verde, de corda, mulatinho, fradinho, andu, branco e outros) e as formas de preparo, desde que não sejam preparados com carnes gordas e salgadas ou embutidos, pois isso eleva muito a quantidade de gorduras e sal. Use também outros tipos de leguminosas como, por exemplo, soja, grão-de-bico, ervilha seca e lentilha, que podem também ser usados em saladas frias. Os feijões e demais leguminosas são ricos em ferro. Sua ingestão frequente ajuda a prevenir a anemia. Para aproveitar melhor o ferro destes alimentos, consuma junto a eles frutas ricas em vitamina C, como: acerola, laranja, caju, limão, goiaba e outros.
- Consuma diariamente leite e derivados e carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, tornando esses alimentos mais saudáveis. Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Esse nutriente é necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e são ricos em proteínas de boa qualidade e ferro. Também contribuem para prevenir a anemia. Evite acrescentar café ou achocolatado ao leite, pois esses alimentos também reduzem o aproveitamento do cálcio do leite. Evite carnes cruas ou mal passadas porque podem transmitir doenças, como verminose e outras. Caso sua alimentação não inclua alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), busque um nutricionista ou outro profissional de saúde para receber as orientações necessárias para uma gestação saudável.
- Diminua o consumo de gorduras. Fique atenta aos rótulos dos alimentos e prefira aqueles livres de gorduras trans. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura visível, embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes para, no máximo, uma vez por semana. O consumo excessivo desses alimentos está associado ao surgimento de obesidade, pressão alta e outras doenças do coração.. Para cozinhar, use óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, ou algodão) ao invés de margarina ou manteiga. Além disso, no lugar das frituras, prefira preparações assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas. Dê preferência ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
- Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos recheados e outras guloseimas no seu dia-a-dia. O consumo frequente e em grande quantidade de sobremesas aumenta o risco de complicações na gestação, como excesso de peso, obesidade, diabetes gestacional e pressão alta, que prejudicam o adequado crescimento do feto. Além disso, o excesso de açúcar está relacionado ao surgimento das cáries dentárias Por isso, prefira consumir frutas como sobremesa. Refrigerantes e sucos industrializados contém corantes artificiais, aromatizantes e açúcar. Aconselha-se que esses alimentos sejam evitados na gravidez. O uso de adoçantes durante a gestação deve ser reservado para as mulheres que precisam controlar o ganho de peso e para as diabéticas. Busque um profissional de saúde para receber informações necessárias sobre o uso de adoçantes.
- Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos. O consumo excessivo de sódio (presente no sal de cozinha) aumenta o risco de pressão alta, doenças do coração e rins, além de causar ou agravar o inchaço comum na gravidez.
- Evite o fumo e o consumo de álcool, pois prejudicam a sua saúde, o crescimento do feto e aumentam o risco de nascimento prematuro.
- Pratique, seguindo orientação de um profissional de saúde, alguma atividade física. A alimentação saudável e a atividade física regular são aliadas fundamentais no controle do peso, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida. Torne o seu dia-a-dia mais ativo sempre com a orientação do profissional da saúde.Elaborado por Nutricionista Bruna Champe CRN-12657
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