Nutrição e Transtornos de Ansiedade

Devido ao momento pandêmico que estamos vivendo atualmente é normal que nossos nervos fiquem mais sensíveis e a flor da pele levando ao aumento de sentimentos depressivos, ansiedade e variações de humor. No entanto, a ciência vem nos mostrando que com simples mudanças comportamentais como iniciar uma rotina de exercícios e uma alimentação mais saudável é possível reduzir a carga de estresse e melhorar a saúde mental.

Sabemos que a nutrição pode impactar diretamente em nosso humor através da saúde do nosso intestino. A microbiota intestinal, por incrível que pareça, possui ligação direta com o nosso sistema nervoso e pode atuar na regulação de diversos neurotransmissores importantes como o cortisol, a serotonina, dopamina, GABA e melatonina, assim como, nosso sistema nervoso também pode afetar diretamente nossa microbiota. Cargas elevadas de estresse, como a que estamos passando atualmente, aliado a uma alimentação inadequada, podem influenciar no desequilíbrio da microbiota intestinal, aumentando processos inflamatórios e podendo afetar também a função do sistema nervoso e imunológico, tornando-nos ainda mais vulneráveis ao estresse. Para que possamos manter nossa microbiota mais saudável e menos suscetível às elevadas cargas de estresse do dia-a-dia é preciso lançar mão de uma boa alimentação, rica em frutas, vegetais, legumes e verduras, fibras, gorduras poli-insaturadas, principalmente Omega-3 e alimentos fermentados.

Os Omega-3, ácidos graxos encontrados em peixes gordos como o atum, salmão e a sardinha e presentes em sementes como a linhaça e a chia, vem sendo muito estudados por apresentarem efeitos positivos sobre os sintomas da depressão. Um destes possíveis efeitos decorrem da sua interação com o metabolismo da serotonina e da dopamina, atuando na liberação, na captação e na função dos seus receptores. Níveis mais elevados de Ômega-3 podem modular nossa resposta ao estresse crônico, regulando os níveis de cortisol a partir da redução da expressão do fator de liberação da corticotrofina e da secreção de corticosterona e também reduzindo o processo inflamatório sistêmico. Este é apenas mais um dos muitos benefícios que os ácidos graxos Ômega-3 podem proporcionar a nossa saúde

Outro nutriente que pode atuar como complemento é o aminoácido triptofano. Este aminoácido é precursor para a síntese de serotonina, neurotransmissor essencial para regulação do humor, do sono e do apetite. Alimentos proteicos costumam ser boas fontes de triptofano, como por exemplo o leite que contém uma alta disponibilidade deste aminoácido. Por isso, tomar um copo de leite antes de dormir pode ajudar a ter um sono de melhor qualidade.

É comprovado que nossos hábitos de vida influenciam diretamente na forma como nos sentimos e reagimos às diversas situações da nossa rotina. Portanto, dormir bem, tomar sol, se exercitar diariamente, e ter uma alimentação saudável são opções não farmacológicas, porém eficazes no combate a ansiedade e depressão, mas que não substituem o acompanhamento de um profissional capacitado.

Referências:
– Johnson KVA. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits. Hum Microbiome J. 2020.
– Skonieczna-Żydecka K, Marlicz W, Misera A, Koulaouzidis A, Łoniewski I. Microbiome—The Missing Link in the Gut-Brain Axis: Focus on Its Role in Gastrointestinal and Mental Health. J Clin Med. 2018.
– Palego L, Betti L, Rossi A, Giannaccini G. Tryptophan biochemistry: Structural, nutritional, metabolic, and medical aspects in humans. J Amino Acids. 2016.
– Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry. 2018.
– Yuhua L et al, Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry. 2019

             Elaborado pelo estagiário de nutrição Bruno Mantero

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